Školenia

30-minútové cvičenie s činkami na zvýšenie svalovej hmoty

Toto cvičenie s činkami ponúka a širokú škálu výhod oproti iným tréningom vybavenia len preto, že je tak univerzálny. Áno, všetci vieme činky sú super . Nakoniec nejde o nič ako naložiť hromadu železa a dobyť nový osobný rekord mŕtveho ťahu. Ale keď tlačiť prichádza tlačiť , s činkou zvládnete oveľa viac. Nepotrebujú veľa miesta a nájdete ich kdekoľvek, od najhlbšie hotelové fitnescentrum do garáže tvojho strýka.

Iba s pármi týchto párov populárne váhy , toto cvičenie s činkami zasiahne hlavné svalové skupiny vo vašom tele a iba za 30 minút denne.

PREČO FUNGUJE

Činky vám umožňujú precvičiť jednu stranu tela naraz, čo je skvelé na vyliečenie akejkoľvek silová nerovnováha ste vyvinuli. A pretože sa každá končatina pohybuje nezávisle, musí sa vaše jadro spevniť silnejšie, aby ste zabránili preklopeniu na jednu stranu. Ahoj, šesťbalenie!

SMERY

Frekvencia: Toto cvičenie absolvujte trikrát týždenne v nasledujúcom poradí, medzi jednotlivými sedeniami odpočívajte minimálne jeden deň.

Potrebný čas: 30 minút

Ako to spraviť: Vykonajte ako priame série, absolvujte všetky predpísané série pre jeden cvik a potom pokračujte ďalším. Pri všetkých pohyboch jednou rukou (alebo jednou nohou) to opakujte s opačnou končatinou. To je jedna sada.



Poradie:

  1. Podlahový lis
  2. Renegátový riadok
  3. Pohárikový drep
  4. Mŕtvy ťah jednej nohy
  5. Stlačenie jedným ramenom
  6. Riadok Bentover s jedným ramenom
  7. Swing jednou rukou
  8. Vstaňte v sede
Indián-predvádza-biceps-kučery-cvičenie-doma-obývacia izba
Rutiny tréningu

Jednoduché domáce cvičenie s činkami celého tela

Doprajte si skvelé cvičenie celého tela z pohodlia domova iba pomocou cvikov s činkami.

Prečítajte si článok
kulturista predvádzajúci činkový podlahový lis v telocvični

Edgar artiga

Podlahový lis

Sady: 3

Reps: 10

Ľahnite si na chrbát. Nechajte triceps spočívať na podlahe tak, aby ste mali lakte priľahlé k bokom a zápästia smerovali k sebe. Váhy stlačte priamo hore.

POZRI TIEŽ: Celotelové cvičenie s kettlebell

Ohnutý radový riadok so stojatým postojom

Edgar artiga

Rad ohnutý jedným ramenom

Sady: 3

Reps: 15 (každá strana)

Držte činku v jednej ruke a druhou nohou vykročte vpred. Predkláňajte sa v bokoch, kým nebude trup približne 45 stupňov od podlahy. Váhu si vyložte na svoju stranu.

POZRI TIEŽ: Získajte 10 libier svalov za 4 týždne

Cvičenie Muscle-Man-Peforming-Činka-Get-Up

Edgar artiga

Činka Vstaňte

Sady: 2

Reps: 5 (každá strana)

Ľahnite si na chrbát na zem, stlačte si činku medzi nohami a ďalšiu si držte na hrudi. Udržujte napätie v nohách, vykonajte sedenie a váhu presuňte priamo nad hlavu.

POZRI TIEŽ: 5 spôsobov, ako spomaliť starnutie

Svalnatý kulturista pri cvičení s činkami Renegade Rows

Per Bernal

Renegátový riadok

Sady: 3

Reps: 10 (každá strana)

S činkou v každej ruke sa dostaňte do tlakovej polohy so širokými chodidlami. Presuňte svoju váhu na ľavú stranu a pravú činku vyložte na svoju stranu. Opakujte na opačnú stranu.

Pohárikový drep

Per Bernal / M + F Magazine

Pohárikový drep

Sady: 3

Reps: pätnásť

Držte činku za jeden zo zaťažených koncov oboma rukami a stojte s chodidlami široko od seba a namierenými o 45 stupňov smerom von. Váhu držte na úrovni hrudníka. S chrbtom v prirodzenom oblúku si čupnite čo najhlbšie.

POZRI TIEŽ: 12 zdravých kuracích receptov

Cvičenie na stlačenie činky

Edgar artiga

Stlačenie jedným ramenom

Sady: 3

Reps: 15 (každá strana)

Držte činku v jednej ruke na úrovni ramien s dlaňou smerom dopredu. Pokrčte kolená, aby ste nabrali na sile, a potom váhu výbušne stlačte priamo nad hlavu.

Žena vykonávajúca cvičenie mŕtveho ťahu jednej nohy s činkami

Per Bernal

Mŕtvy ťah jednej nohy

Sady: 3

Reps: 8 (každá strana)

Položte dve činky na podlahu pred seba a postavte sa na jednu nohu tak, aby druhá smerovala za vás. Zoberte každú váhu a potom roztiahnite boky, aby ste sa postavili priamo na podpornú nohu.

POZRI TIEŽ: Ako urobiť riadky s jednou nohou

Muž vykonávajúci činka hojdačka cvičenie

Per Bernal

Swing jednou rukou

Sady: 3-5

Reps: 15-20 (každá strana)

S činkou v jednej ruke sa dostaňte do atletického postoja, s chodidlami širšími ako je šírka ramien. Pokrčte boky a kolená. Nechajte váhu visieť medzi nohami. Výbušne roztiahnite boky a kolená, aby ste váhu posunuli až na úroveň očí.

Odporúčaná