Flexonline

Ako vám boxové drepy môžu pomôcť získať

[[{'Type': 'media', 'view_mode': 'wysiwyg', 'fid': '103650', 'attributes': {'alt': '', 'class': 'media-image', ' štýl ”:” šírka: 538px; výška: 347px; margin: 6px; ”,” title ”:” ”,” typeof ”:” foaf: Image ”}}]]

Squatting v boxoch je tu už od čias pôvodného klubu Westside Barbell Club (Culver City, CA), keď sa Pat Casey stal prvým mužom, ktorý drepoval 800 libier. Odvtedy väčšina držiteľov svetových rekordov v drepe cvičila drepom na bedni. Dnes je deväť zvedavcov, ktorí drepujú 1 200 libier a najmenej sedem boxerských squatterov. S drepovaním som začal koncom 60. rokov. V roku 1973 som dal do drepu 630 libier a mŕtvy ťah 670 pri telesnej hmotnosti 181 libier. O 27 rokov neskôr som dal do drepu 920 libier vo veku 52 rokov. Westside Barbell má 19 členov, ktorí drepovali viac ako 1 000 libier a všetci boxovali. Každý člen Westside Barbell robí drepy po celý rok s drepmi zadarmo iba v súťaži.

Napriek tejto polstoročnej histórii drepovania v boxoch najväčšími svetovými liftermi stále považujem squatting v boxoch za tajnú zbraň, pretože pre väčšinu lifterov a športovcov zostáva tajný. Je to tiež cvičenie, ktoré je veľmi nepochopené a hrubo nedocenené. Pozrime sa, čo s tým môžem urobiť, a uvediem niekoľko dôvodov, prečo by ste mali boxovať v podrepe.

1. Škatuľka squatting produkuje menšiu bolestivosť, umožňuje rýchlejšie zotavenie a umožňuje vzpieračovi trénovať drepy častejšie.

To sa dá pripísať prelomeniu výstredno-koncentrického reťazca, keď sa zdvíhač posadí na skrinku, ktorá je vo svete fyziky známa ako „zrážka“. Aj keď časť kinetickej energie generovanej počas excentrickej fázy výťahu zostáva uložená vo svaloch, ako sú napríklad glutety a hamstringy, veľká časť sa v dôsledku kolízie rozptýli. Strata kinetickej energie a akákoľvek strata strečového reflexu vo svaloch, ktoré sa uvoľňujú, sú primárnymi faktormi, ktoré určujú rozdiel medzi váhami, ktoré môže zdvihák použiť v konvenčnom voľnom drepe, v porovnaní s tým, keď drepuje na bedni s rovnakou hĺbkou. Zistili sme, že tento rozdiel je asi o 15% menší. To, že môžete v deň stretnutia používať menšiu váhu na vyprodukovanie ťažšieho drepu, je tiež výhodou.

2. Boxovanie v podrepe je bezpečnejšie.



Pri drepe v boxe používa zdvíhač menšiu váhu a je nútený používať lepšiu formu, čo znižuje kompresiu chrbtice. Naplnenie brucha vzduchom pri drepe v boxe vytvára optimálny brušný tlak, ktorý chráni aj chrbticu. Ukázalo sa tiež, že správne vykonávané drepy v boxe znižujú zaťaženie chrbtice pri S5-L1. Squatting v boxe je bezpečnejší aj pre kolená, pretože kolmá poloha holene znižuje tlak na patelárne šľachy.

3. Drep s boxom kladie väčšie zaťaženie na väčšie, hlavné sedacie svaly bedier, glutesov a horných hamstringov.

Squatting v boxe umožňuje širší postoj a kladie dôraz na squat späť tým, že sa glutety poháňajú dozadu, nie dole. Toto umožňuje hlbšiemu drepu a zdvíhaču sedieť úplne vzadu na boxe, čím dáva gluteálne a hamstringové kĺby do natiahnutej polohy a holene kolmo na podlahu alebo okolo nej. Uhol holene kladie väčšie zaťaženie gluteí, hamstringov a ohýbačov bedrového kĺbu. Jedná sa o hlavné svaly v podrepe, hlavné svaly pre športový výkon a najčastejšie nedostatočne vyvinuté oblasti nôh človeka.

4. Squatting v boxe zaisťuje, že všetky drepy budú vždy pod rovnobežkou a učí dokonalú techniku ​​drepu.

Pri voľnom drepe sa zdvíhač pri zahrievaní s ľahšími váhami často nehrbí do rovnobežiek, rovnako ako je nemenná tendencia drepovať vyššie, keď sú váhy čoraz ťažšie. Toto je vylúčené počas drepu v boxe, pretože zdvíhač si sadá na box. Akonáhle zdvihák nastaví pre box nižšiu rovnobežnú výšku, všetky drepy budú nižšie. Squatting v boxe tiež učí perfektnej technike v podrepe, keď umožňuje zdvíhaču sedieť úplne dozadu a nie dole pri klesaní a odstránením rýchlostného aspektu zo spodnej časti zdvihu.

5. Squatting v boxe vytvára väčšiu absolútnu a výbušnú silu, rovnako ako rozvoj ohromnej ťažnej sily v mŕtvom ťahu a mimoriadnej schopnosti skákať.

Dve osvedčené metódy zahrnuté v drepovaní na rozvoj absolútnej a výbušnej sily sú práca uvoľnená-prekonaná dynamickou a statická prekonaná dynamickou prácou. Tieto metódy popisujú pôsobenie hlavných svalových skupín zapojených do drepu v boxe, keď zdvihák pretrhne výstredno-koncentrický reťazec. Keď si zdvíhač sadne na box, niektoré svaly sú uvoľnené, zatiaľ čo ostatné svaly držia staticky. Tieto uvoľnené a statické stavy sú potom prekonané dynamickou koncentrickou kontrakciou pri maximálnej sile pri výskoku z krabice. To zvyšuje rýchlosť vývoja sily (RFD). Prerušením výstredno-koncentrického reťazca vytvára drep v boxe rýchlosť vývoja sily (RFD) trikrát až štyrikrát vyššiu ako v iných druhoch drepov a vytvára ohromnú počiatočnú silu v hlavných svaloch, ktoré dominujú pri športovom výkone. Drep v hlbokom poli tiež vyvíja výbušnú ťažnú silu z podlahy v mŕtvom ťahu a podstatne zvyšuje schopnosť skákať. (Najlepší skok v krabici od Westside je od augusta 2012 63 1⁄2 palca.)

6. Squatting v boxe z vás urobí lepšieho športovca.

Výbušná sila je absolútnou požiadavkou pre všetkých súťažiacich športovcov. Výnimočná rýchlosť vývoja sily (RFD) znamená väčšie zrýchlenie, vďaka čomu získate náskok pred súperom. Vďaka statickým a uvoľneným dynamickým činom v drepe bude športovec silný, rýchly a výbušný.

7. Squatting v boxe nevyžaduje žiadny výstroj.

Aj keď čo sa týka topánok, na drep sú najlepšie topánky Converse Chuck Taylor. (Nemajte topánky 100 dolárov a drep 10 ¢.)

Tí z vás, ktorí ešte predtým, ako ste si prečítali tento článok, neskrátili drepy, som si istý, že si teraz kladiete otázku, ako sa vám podarilo dostať sa bez toho v živote tak ďaleko. Teraz, keď ste pripravení, musíte vedieť, ako správne boxovať v podrepe. Takže v budúcom vydaní FLEX vám poviem všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať boxovať v dreve na spôsob Westside.

Odporúčaná