Doplnkov

10 najlepších nových pokrokov v kulturistike

10 najlepších nových pokrokov v kulturistike

Zatvoriť vyskakovacie tlačidlo galérie 1 Z 11
vedci s laboratórnymi plášťami

Priznáme si to: Úplne si dávame pozor na nový výskum, o ktorom si myslíme, že nám môže pomôcť v posilňovni. A uznajte laboratórne plášte za ich neutíchajúce úsilie pri dodávaní najlepších nových metodík pre budovanie silnejšej, rýchlejšej a štíhlejšej postavy . Poskytuje našu opravu. Našťastie máme v našej rýchlej voľbe niektorých z týchto odborníkov. Takže sme nechali Siri vytočiť ich, aby sme zistili, aký výskum v súčasnosti využívajú, aby pomohli ľuďom, ako sme my, lepšie využiť naše tréningy, jedlá a doplniť rozpočet. Nie je to žiadna veda. Je to veda, brácho.

Rýchlejšie zotavenie svalov

ZÁLOHA Č. 1 - Bicykel pre väčšie nohy

Keď sa skupina vedcov v roku 2012 pozrela na všetky dostupné dôkazy, dospela k záveru, že kombinácia aeróbneho tréningu a zdvíhania určite úplne nevyvrátila prírastky sily a veľkosti. Pri skúmaní rôznych druhov aeróbnej aktivity v skutočnosti zistili, že väčšina antianabolických účinkov by mohla byť na vinebežiacia jeho opakovaný vplyv a to, že pridanie bicyklovania k silovému tréningovému programu vôbec nebránilo nárastu veľkosti alebo sile. Neskôr v tom roku vedci vo Fínsku zistili, že v skutočnosti by pridanie cyklistiky k silovému tréningovému programu skutočne mohlozvýšiťhypertrofia, pričom skupina švédskych vedcov dosiahla tento rok rovnaký výsledok. Ak si chcete na nohy nabaliť čo najväčšiu veľkosť, skákanie na bicykli vám neublíži a môže vám pomôcť.

Bench Press

ZÁLOHA Č. 2 - Stlačením Rýchlejšie dosiahnete rýchlejšie zisky

Skupina španielskych vedcov trénovala dve skupiny ľudí po dobu 6 týždňov na lavičke. Jedna skupina povedala, aby stláčali lištu čo najrýchlejšie pre každého jedného zástupcu. Druhá skupina stláčala každé opakovanie na polovicu svojej maximálnej rýchlosti. Obe skupiny však robili rovnaké série a opakovania s rovnakým percentom ich maxima. Na konci štúdie stážisti, ktorí tlačili na každého zástupcu tak rýchlo, ako len mohli, získali priemerne asi dvojnásobnú silu. Toto je do očí bijúci výsledok, pretože všetky ostatné faktory boli rovnaké. Čo najrýchlejšie zdvihnutie lišty (sústredné, nie výstredné) neznamená iba rozdiel ... Robí toveľkýrozdiel.

5 tipov na hlbší drep

ZÁLOHA Č. 3 - Nepoužívajte iba drepy pre veľkosť

Drep môže byť kráľom všetkých cvikov, ale každý kráľ potrebuje svoj kurt. Nedávna štúdia od skupiny výskumných pracovníkov v Brazílii ukázala, že v skutočnosti môžete získaťviacsilu v podrepe doplňte tréningom v podrepe ďalšími cvikmi na dolnú časť tela, ako sú tlaky na nohy, výpady a mŕtvy ťah. Všetci účastníci absolvovali rovnaké množstvo tréningu dolnej časti tela, okrem toho niektoríibav podrepe a niektoré okrem drepu používali aj rôzne ďalšie cviky. Nie je prekvapením, že väčšia rozmanitosť viedla k dôkladnejšiemu vývoju štvorkoliek (prírastky veľkosti v vastus lateralis, rectus femoris a vastus medialis) a ukázalo sa tiež, že je lepšia na zvýšenie drepov 1RM cvičených.

Zásobník doplnkov chudej hmoty pre hyper rast

ZÁLOHA Č. 4 - Nový superpodpora hromadného získavania?

Veľmi nedávna štúdia, ktorá sa má zverejniť, ukazuje, že suplementácia kyselinou arachidónovou zvyšuje v porovnaní s placebom silu aj hypertrofiu spolu so zdvíhacím programom. To je zaujímavé z niekoľkých dôvodov: pokus je dosť veľký na to, aby preukázal účinok, na rozdiel od niektorých predchádzajúcich výskumovakyselina arachidónová ako n-6 mastná kyselina je niekedy považovaná za kritickú pre tých, ktorí sa snažia optimalizovať pomer omega-3 k omega-6, ale môže byť obzvlášť prospešná pre športovcov.



bolesť lakťa

ZÁLOHA Č. 5 - Cissus pre spoločnú pomoc

Štúdia z roku 2014 ukazuje, že cissus môže výrazne zlepšiť bolesť kĺbov, a to nielen u ľudí s veľmi špecifickým bolestivým stavom. Aj keď je potrebné vykonať viac kvalitného výskumu, je to jedna z prvých priamych štúdií zameraných na zlepšenie bolesti. A zníženie bolesti môže urobiť viac pre silu a svalové prírastky ako väčšina (ak nie všetky) zosilňovače skutočného výkonu. Pri cise trčia dve veci: má rýchly nástup na rozdiel od mnohých iných doplnkov zameraných na bolesť a dávka dosiahnuteľná doplnením je dostatočná na to, aby mala pozitívny účinok. Navyše môže pomôcť pri pretrvávajúcich problémoch s kosťami. To môže nahradiť produkty ako glukozamín a chondroitín ako najlepší doplnok, ktorý udržuje vaše kĺby zdravé, namazané a zdvíhajúce sa.

Pitie Supp

ZÁLOHA Č. 6 - Spaľte viac tukov pomocou GLP-1

Každý, kto chudne, si chce udržať alebo zvýšiť svoj výdaj energie na odpočinok. Jedným z najviac nevyužitých spôsobov, ako to dosiahnuť, je použitie väčšieho množstva agonistov GLP-1 vo vašej strave. Príkladom je fermentovateľná vláknina a mliečne bielkoviny. GLP-1 bol skúmaný a používaný ako liečba cukrovky typu 2 kvôli jeho silným fyziologickým účinkom. Konzumácia väčšieho množstva potravín, ktoré stimulujú tento „inkretínový“ hormón, môže povzbudiť telo, aby sa správalo, akoby ste jedli správne zasýtené stravovacie návyky a reagovali väčším spálením energie.

Repa

ZÁLOHA Č. 7 - Cvikla pre vyššiu produkciu ŽIADNE

Teoreticky zvýšenie hladiny oxidu dusnatého (NO) v tele môže zvýšiť výkon pri cvičení. Bohužiaľ, obvyklé podozrivé police s doplnkami obchodov s obložením len málo zvyšujú oxid dusnatý na dostatočne dlhú dobu, aby mali vôbec akýkoľvek účinok. Tam prichádza na rad obyčajná repa. Určité rastlinné potraviny (najčastejšie repa a kel) sa dajú odšťavovať, aby poskytli dostatok dusičnanov v potrave, aby skutočne zvýšili hladinu oxidu dusnatého a zvýšili výkonnosť turbodúchadla. Cvikla je tiež zdravým jedlom a veľkým zdrojom betaínu, ktorý môže byť tiež ergogénnou pomôckou.

Jedzte, zatiaľ čo vy zdvíhate

ZÁLOHA Č. 8 - HMB, Enhanced!

HMB dlho, až na začiatočníkov, nadmerne sľuboval a poddával výsledky. Potom sa pred pár mesiacmi všetko zmenilo. Trochu iná formulácia HMB - forma voľnej kyseliny - ukázala v skúške mimoriadne výsledky týkajúce sa sily a prírastku svalov. Táto forma HMB je biologicky dostupnejšia a rýchlejšie sa vstrebáva, čo je teoreticky považované za dôvod lepších výsledkov. Aj keď je potrebné výsledky replikovať, aby sme si boli istí týmito veľkými účinkami, na trh sa dostávajú výrobky s voľnou kyselinou HMB, ktoré môžu byť čoskoro ústrednou súčasťou arzenálu vzpieračov.

doplnkov

ZÁLOHA Č. 9 - Prípad väčšieho množstva bielkovín pri diéte

Keď ľudia „držia diétu“, majú tendenciu hromadne prijímať makroživiny. Nový výskum ukazuje, že môžete ušetriť viac svalov tým, že zvýšite príjem bielkovín a šetríte si príkrmy inde. Vedci zo Spojeného kráľovstva umiestnili dve skupiny športovcov trénovaných na odpor na dva týždne na diétu. Obe skupiny znížili svoj kalorický príjem, ale jedna zo skupín prijímala malé množstvo bielkovín (15% z celkových kalórií) a druhá skupina prijímala väčšie množstvo bielkovín (35% z celkových kalórií). Športovci konzumujúci stravu s nízkym obsahom bielkovín stratili približne 3 kilogramy svalovej hmoty, zatiaľ čo športovci konzumujúci stravu s vyšším obsahom bielkovín stratili menej ako kilogram svalovej hmoty. Domovskou správou je zabezpečiť, aby ste zvýšili obsah bielkovín v strave, keď sú kalórie obmedzené, aby sa zachovala svalová hmota.

muž

ZÁLOHA Č. 10 - Obnova s ​​nízkou intenzitou zlepšuje anabolickú odpoveď

Vedci z Taiwanu študovali účinky, ktoré by malo aktívne alebo pasívne zotavenie na pomer testosterón / kortizol, a to, čo zistili, bolo veľmi zaujímavé. Ihneď po cvičení s odporom celého tela vykonali muži jeden z nasledujúcich postupov obnovy: Beh so strednou intenzitou (ale stále schopný viesť konverzáciu) Beh s nízkou intenzitou (sotva behanie) Pomer testosterón / kortizol bol viac ako dvakrát vyššia v skupine s nízkou intenzitou behu v porovnaní s skupinou s vyššou intenzitou behu. Autori dospeli k záveru, že odporové cvičenie nasledované aeróbnym cvičením s nízkou intenzitou maximalizuje anabolickú odpoveď z tréningu. Náš vážený panel odborníkov k tomuto článku: Greg Nuckols je jedným z najlepších powerlifterov bez drog v krajine a pokračuje na magisterskom odbore vied o cvičení a výžive na univerzite v Tampe. Viac jeho postrehov o tréningu nájdete na www.gregnuckols.com alebo ho môžete sledovať ďalej Facebook alebo ty trúbka . Kamal Patel je riaditeľom spoločnosti Examine.com a je výskumným pracovníkom v oblasti výživy s MPH a MBA z Johns Hopkins University. Publikoval recenzované články o vitamíne D a vápniku, ako aj rôzne témy klinického výskumu. Kamal sa tiež podieľal na výskume zdravia fruktózy a pečene, meditácii všímavosti a výžive v oblastiach s nízkym príjmom. Bill Campbell, PhD, CSCS, FISSN je docentom vedy o cvičení na University of South Florida. Publikoval viac ako 100 vedeckých prác a abstraktov a je autorom / redaktorom troch kníh o športovej výžive. Je tiež riaditeľom laboratória pre výkon a výživu.

Gombík snímka predchádzajúci Späť na úvod Ďalej sa posúva gombík

Priznáme si to: Úplne si dávame pozor na nový výskum, o ktorom si myslíme, že nám môže pomôcť v posilňovni. A uznajte laboratórne plášte za ich neutíchajúce úsilie pri dodávaní najlepších nových metodík pre budovanie silnejšej, rýchlejšej a štíhlejšej postavy . Poskytuje našu opravu.

Našťastie máme niektorých z týchto odborníkov v našej rýchlej voľbe. Takže sme nechali Siri vytočiť číslo, aby sme videli, aký výskum v týchto dňoch sledujú, aby pomohli ľuďom, ako sme my, lepšie využiť naše tréningy, stravu a rozpočet na doplnky.

Nie je to žiadna veda. Je to veda, brácho.

ZÁLOHA Č. 1 - Bicykel pre väčšie nohy

Keď sa skupina vedcov v roku 2012 pozrela na všetky dostupné dôkazy, dospela k záveru, že kombinácia aeróbneho tréningu a zdvíhania určite úplne nevyvrátila prírastky sily a veľkosti. Pri skúmaní rôznych druhov aeróbnej aktivity v skutočnosti zistili, že väčšina antianabolických účinkov by mohla byť na vinebežiacia jeho opakovaný vplyv a to, že pridanie bicyklovania k silovému tréningovému programu vôbec nebránilo nárastu veľkosti alebo sile. Neskôr v tom roku vedci vo Fínsku zistili, že v skutočnosti by pridanie cyklistiky k silovému tréningovému programu skutočne mohlozvýšiťhypertrofia, pričom skupina švédskych vedcov dosiahla tento rok rovnaký výsledok. Ak si chcete na nohy nabaliť čo najväčšiu veľkosť, skákanie na bicykli vám neublíži a môže vám pomôcť.

ZÁLOHA Č. 2 - Stlačením Rýchlejšie dosiahnete rýchlejšie zisky

Skupina španielskych vedcov trénovala dve skupiny ľudí po dobu 6 týždňov na lavičke. Jedna skupina povedala, aby stláčali lištu čo najrýchlejšie pre každého jedného zástupcu. Druhá skupina stláčala každé opakovanie na polovicu svojej maximálnej rýchlosti. Obe skupiny však robili rovnaké série a opakovania s rovnakým percentom ich maxima. Na konci štúdie stážisti, ktorí tlačili na každého zástupcu tak rýchlo, ako len mohli, získali priemerne asi dvojnásobnú silu. Toto je do očí bijúci výsledok, pretože všetky ostatné faktory boli rovnaké. Čo najrýchlejšie zdvihnutie lišty (sústredné, nie výstredné) neznamená iba rozdiel ... Robí toveľkýrozdiel.

ZÁLOHA Č. 3 - Nepoužívajte iba drepy pre veľkosť

Drep môže byť kráľom všetkých cvikov, ale každý kráľ potrebuje svoj kurt. Nedávna štúdia od skupiny výskumných pracovníkov v Brazílii ukázala, že v skutočnosti môžete získaťviacsilu v podrepe doplňte tréningom v podrepe ďalšími cvikmi na spodnú časť tela, ako sú tlaky na nohy, výpady a mŕtve ťahy. Všetci účastníci absolvovali rovnaké množstvo tréningu dolnej časti tela, okrem toho niektoríibav podrepe a niektoré okrem drepu používali aj rôzne ďalšie cviky. Nie je prekvapením, že väčšia rozmanitosť viedla k dôkladnejšiemu vývoju štvorkoliek (prírastky veľkosti v vastus lateralis, rectus femoris a vastus medialis) a ukázalo sa tiež, že je lepšia na zvýšenie drepov 1RM cvičených.

ZÁLOHA Č. 4 - Nový superpodpora hromadného získavania?

Veľmi nedávna štúdia, ktorá sa má zverejniť, ukazuje, že suplementácia kyselinou arachidónovou zvyšuje v porovnaní s placebom silu aj hypertrofiu spolu so zdvíhacím programom. To je zaujímavé z niekoľkých dôvodov: pokus je dosť veľký na to, aby preukázal účinok, na rozdiel od niektorých predchádzajúcich výskumovakyselina arachidónová ako n-6 mastná kyselina je niekedy považovaná za kritickú pre tých, ktorí sa snažia optimalizovať pomer omega-3 k omega-6, ale môže byť obzvlášť prospešná pre športovcov.

ZÁLOHA Č. 5 - Cissus pre spoločnú pomoc

Štúdia z roku 2014 ukazuje, že cissus môže výrazne zlepšiť bolesť kĺbov, a to nielen u ľudí s veľmi špecifickým bolestivým stavom. Aj keď je potrebné vykonať viac kvalitného výskumu, je to jedna z prvých priamych štúdií zameraných na zlepšenie bolesti. A zníženie bolesti môže urobiť viac pre silu a svalové prírastky ako väčšina (ak nie všetky) zosilňovače skutočného výkonu. Pri cise trčia dve veci: má rýchly nástup na rozdiel od mnohých iných doplnkov zameraných na bolesť a dávka dosiahnuteľná doplnením je dostatočná na to, aby mala pozitívny účinok. Navyše môže pomôcť pri pretrvávajúcich problémoch s kosťami. To môže nahradiť produkty ako glukozamín a chondroitín ako najlepší doplnok, ktorý udržuje vaše kĺby zdravé, namazané a zdvíhajúce sa.

ZÁLOHA Č. 6 - Spaľte viac tukov pomocou GLP-1

Každý, kto chudne, si chce udržať alebo zvýšiť svoj výdaj energie na odpočinok. Jedným z najviac nevyužitých spôsobov, ako to dosiahnuť, je použitie väčšieho množstva agonistov GLP-1 vo vašej strave. Príkladom je fermentovateľná vláknina a mliečne bielkoviny. GLP-1 bol skúmaný a používaný ako liečba cukrovky typu 2 kvôli jeho silným fyziologickým účinkom. Konzumácia väčšieho množstva potravín, ktoré stimulujú tento „inkretínový“ hormón, môže povzbudiť telo, aby sa správalo, akoby ste jedli správne zasýtené stravovacie návyky a reagovali väčším spálením energie.

ZÁLOHA Č. 7 - Cvikla pre vyššiu produkciu ŽIADNE

Teoreticky zvýšenie hladiny oxidu dusnatého (NO) v tele môže zvýšiť výkon pri cvičení. Bohužiaľ, obvyklé podozrivé police s doplnkami obchodov s obložením len málo zvyšujú oxid dusnatý na dostatočne dlhú dobu, aby mali vôbec akýkoľvek účinok. Tam prichádza na rad obyčajná repa. Určité rastlinné potraviny (najčastejšie repa a kel) sa dajú odšťavovať, aby poskytli dostatok dusičnanov v potrave, aby skutočne zvýšili hladinu oxidu dusnatého a zvýšili výkonnosť turbodúchadla. Cvikla je tiež zdravým jedlom a veľkým zdrojom betaínu, ktorý môže byť tiež ergogénnou pomôckou.

ZÁLOHA Č. 8 - HMB, Enhanced!

HMB dlho, až na začiatočníkov, nadmerne sľuboval a poddával výsledky. Potom sa pred pár mesiacmi všetko zmenilo. Trochu iná formulácia HMB - forma voľnej kyseliny - ukázala v skúške mimoriadne výsledky týkajúce sa sily a prírastku svalov. Táto forma HMB je biologicky dostupnejšia a rýchlejšie sa vstrebáva, čo je teoreticky považované za dôvod lepších výsledkov. Aj keď je potrebné výsledky replikovať, aby sme si boli istí týmito veľkými účinkami, na trh sa dostávajú výrobky s voľnou kyselinou HMB, ktoré môžu byť čoskoro ústrednou súčasťou arzenálu vzpieračov.

ZÁLOHA Č. 9 - Prípad väčšieho množstva bielkovín pri diéte

Keď ľudia „držia diétu“, majú tendenciu hromadne prijímať makroživiny. Nový výskum ukazuje, že môžete ušetriť viac svalov tým, že zvýšite príjem bielkovín a šetríte si príkrmy inde. Vedci zo Spojeného kráľovstva umiestnili dve skupiny športovcov trénovaných na odpor na dva týždne na diétu. Obe skupiny znížili svoj kalorický príjem, ale jedna zo skupín prijímala malé množstvo bielkovín (15% z celkových kalórií) a druhá skupina prijímala väčšie množstvo bielkovín (35% z celkových kalórií). Športovci konzumujúci stravu s nízkym obsahom bielkovín stratili približne 3 kilogramy svalovej hmoty, zatiaľ čo športovci konzumujúci stravu s vyšším obsahom bielkovín stratili menej ako kilogram svalovej hmoty. Domovskou správou je zabezpečiť, aby ste zvýšili obsah bielkovín v strave, keď sú kalórie obmedzené, aby sa zachovala svalová hmota.

ZÁLOHA Č. 10 - Obnova s ​​nízkou intenzitou zlepšuje anabolickú odpoveď

Vedci z Taiwanu študovali účinky, ktoré by malo aktívne alebo pasívne zotavenie na pomer testosterón / kortizol, a to, čo zistili, bolo veľmi zaujímavé. Ihneď po cvičení s odporom celého tela vykonali muži jeden z nasledujúcich postupov obnovy:

  • Beh s miernou intenzitou (ale stále schopný viesť konverzáciu)
  • Beh s nízkou intenzitou (sotva jogging)

Pomer testosterón / kortizol bol viac ako dvakrát vyšší v skupine s nízkou intenzitou behu v porovnaní s skupinou s vyššou intenzitou behu. Autori dospeli k záveru, že odporové cvičenie nasledované aeróbnym cvičením s nízkou intenzitou maximalizuje anabolickú reakciu z tréningu.

Náš vážený panel odborníkov na tento článok:

Greg Nuckols je jedným z najlepších powerlifterov bez drog v krajine a pokračuje na magisterskom odbore vied o cvičení a výžive na univerzite v Tampe. Viac jeho postrehov o tréningu nájdete na www.gregnuckols.com alebo ho môžete sledovať ďalej Facebook alebo ty trúbka .

Kamal Patel je riaditeľom spoločnosti Examine.com a je výskumným pracovníkom v oblasti výživy s MPH a MBA z Johns Hopkins University. Publikoval recenzované články o vitamíne D a vápniku, ako aj rôzne témy klinického výskumu. Kamal sa tiež podieľal na výskume zdravia fruktózy a pečene, meditácii všímavosti a výžive v oblastiach s nízkym príjmom.

Bill Campbell, PhD, CSCS, FISSN je docentom vedy o cvičení na University of South Florida. Publikoval viac ako 100 vedeckých prác a abstraktov a je autorom / redaktorom troch kníh o športovej výžive. Je tiež riaditeľom laboratória pre výkon a výživu.

Odporúčaná